ウォーキングやランニングで腰が痛くなる原因は？胸椎・背骨の硬さと腰痛の関係

「健康のためにウォーキングを始めたのに腰が痛くなる」

「ランニングをすると腰に張りや痛みが出てくる」

「股関節のストレッチをしているのに腰痛が改善しない」

このようなご相談を受けることがあります。
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腰痛というと、
腰の筋肉や股関節の硬さなどに目が向きやすいですが、
胸椎（背中の背骨）の動きが硬くなっていることが腰への負担につながっている場合もあります。
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今回は、ウォーキングやランニングと「胸椎の動き」「腰痛」の関係について説明します。
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歩くとき、実は上半身も大きく動いています

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歩いているときの身体の動きをイメージしてみてください。

右足を前に出すときには左腕が前に出て、左足を前に出すときには右腕が前に出ます。
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このように、歩行では手と足が左右反対に動くのが特徴です。

この動きに合わせて、骨盤と胸郭（胸まわり）も左右に回旋します。

つまり歩くという動作は、脚だけを前後に動かしているのではなく、

足 → 骨盤 → 背骨 → 胸郭 → 肩甲骨 → 腕

と身体全体が連動して行っている動作です。
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特に胸椎は、歩行やランニング中の上半身の回旋に関わる重要な部分です。
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胸椎の回旋が硬くなると腰に負担がかかることがあります

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本来、歩行では骨盤と上半身が適度に回旋することで、
身体をスムーズに前へ進めています。
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ところが、胸椎や肩甲骨の動きが硬くなっていると、
上半身を十分に回旋できなくなることがあります。
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すると、その動きを補うために、

• 腰を必要以上にひねる
• 股関節に力が入りやすくなる
• 肩に力が入る
• 身体を左右に振るような動きになる

など、別の場所で動きを補おうとすることがあります。
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その結果、
歩行やランニングを繰り返すことで
腰の筋肉に負担が蓄積し、腰の張りや痛みにつながる可能性があります。
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もちろん、腰痛の原因は一つではありません。

走り方や歩き方、股関節の可動域、筋力、運動量など、さまざまな要因が関係します。
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その中の一つとして、
胸椎や肩甲骨の動きも確認することが大切です。

股関節が柔らかくても腰痛になることがあります

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「腰痛があるので股関節を柔らかくしよう」
と考えて、ストレッチをしている方も多いと思います。
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もちろん股関節の可動域は重要です。

しかし、股関節が十分に動いているにもかかわらず、
ウォーキングやランニングで腰が痛くなる場合があります。
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このような場合には、股関節だけではなく
背骨、特に胸椎の回旋や側屈の動きを確認してみることも重要です。
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例えば、

「股関節は柔らかいのに腰が張る」

「走っていると腰だけが疲れる」

「歩くと左右どちらかの腰に負担を感じる」

という場合には、胸椎や肩甲骨の動きに左右差がないか確認する価値があります。
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背骨の柔軟性だけではなく「連動性」が重要

腰痛改善のために背骨のストレッチを行うことは一つの方法ですが、
単純に「身体を柔らかくすれば腰痛が治る」というわけではありません。
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重要なのは、
実際の歩行やランニングの中で、胸椎・肩甲骨・骨盤が連動して動くことです。
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そのため当院では、まず身体の状態を確認し、

• 胸椎の回旋・側屈の可動域
• 肩甲骨の動き
• 左右の動きの違い
• 首や肩に余計な力が入っていないか
• 股関節の動き
• 歩行や運動時の身体の使い方

などを確認します。
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動きが硬くなっている場合には、
肩甲骨や背骨の柔軟性を高めるためのストレッチや手技を行います。
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ただし、可動域を広げるだけでは十分ではありません。

動かしやすくなった身体を、実際の動作の中で上手く使えるようにする必要があります。
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胸椎と骨盤が連動する身体をつくる

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そこで当院では、
状態に応じて上半身と骨盤を連動させるトレーニングも行います。
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例えば、胸椎を回旋させながら骨盤も自然に動かすなど、
歩行やランニングにつながる身体の使い方を練習します。

胸椎と骨盤が上手く連動するようになることで、
腰だけで身体をひねるのではなく、
身体全体で動作を行いやすくなることがあります。
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腰に余計な力が入りにくくなり、
腕と脚もスムーズに動かしやすくなります。
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ウォーキングやランニングで腰が痛くなる方へ

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健康のためにウォーキングやランニングを続けたいと思っているのに、
腰痛のために運動を続けられないのはつらいものです。
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腰痛があるからといって、
必ずしも運動を中止しなければならないとは限りません。
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大切なのは、なぜ腰に負担がかかっているのかを確認することです。
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腰そのものだけではなく、
胸椎、肩甲骨、骨盤、股関節など、
身体全体の動きを確認することで、
今まで気づかなかった原因が見つかることがあります。
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「歩くと腰が痛い」

「ランニングをすると腰が張る」

「股関節のストレッチをしても腰痛が改善しない」

という方は、背骨や肩甲骨の動きも一度確認してみてはいかがでしょうか。

姫路で腰痛や運動時の身体の痛みについてお悩みの方は、ふくもと鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。