ランニングが速くなる筋トレとは？マラソンに役立つ最大筋力と瞬発力の科学的根拠｜姫路市

マラソンやランニングを趣味にされている方の中には、
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「速く走れるようになるには、もっと走り込まないといけない」

「筋トレをすると身体が重くなって、走るのに不利になるのでは？」

と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
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もちろん、ランニングの能力を高めるためには、継続して走ることが基本になります。
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しかし、近年の研究では、
ランニングに筋力トレーニングを組み合わせることで、
走るときのエネルギー効率や持久的なパフォーマンスが改善する可能性が示されています。
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今回は、実際の研究結果を紹介しながら、ランナーにとって筋力トレーニングがなぜ役立つのかを解説します。
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ランニングエコノミーとは？

ランニングのパフォーマンスを考えるうえで重要なものに、「ランニングエコノミー」があります。

簡単に説明すると、
同じ速度で走るときに、どれだけ少ないエネルギーで走れるかということです。
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例えば、同じ1km5分のペースで走っていても、
少ない酸素消費量で走れる人と、多くの酸素を必要とする人がいます。
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少ないエネルギーで走れる方が、
長時間のランニングに有利になる可能性があります。

ランニングエコノミーは、最大酸素摂取量（VO2max）などとともに、
長距離走のパフォーマンスを左右する重要な要素です。
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そして、このランニングエコノミーは、筋力トレーニングによって改善できる可能性があります。
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研究① 最大筋力を高めると、ランニングエコノミーが約5％改善

2008年、ノルウェーの研究者Størenらは、17名のトレーニング経験のあるランナーを対象に実験を行いました。

参加者を2つのグループに分け、
一方は通常の持久力トレーニングを継続し、
もう一方は持久力トレーニングに加えて、
週3回の高重量ハーフスクワットを8週間実施しました。
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その結果、筋力トレーニングを追加したグループでは、

• 最大筋力：33.2％向上
• 力を素早く発揮する能力：26.0％向上
• ランニングエコノミー：5.0％改善
• 高強度での持続走行時間：21.3％向上

という結果が得られました。
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一方、最大酸素摂取量と体重には有意な変化がありませんでした。

つまり、心肺機能や体重が変わらなくても、
筋力を向上させることで走る効率が改善する可能性があるということです。
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ただし、これは少人数の研究であり、全員に同じ改善率が得られるわけではありません。
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研究② 2024年、652名のランナーを対象とした研究分析

2024年にスポーツ医学誌『Sports Medicine』で発表された研究では、
31件の研究、合計652名の中・長距離ランナーのデータが分析されました。
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この研究では、筋力トレーニングを行うグループと、
通常の持久力トレーニングを中心に行うグループを比較した研究をまとめています。
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筋力トレーニングは、主に次の方法に分類されました。
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高重量トレーニング

最大挙上重量の80％以上を目安に、スクワットなどで強い力を発揮するトレーニングです。

プライオメトリクストレーニング

ジャンプなどを利用し、筋肉や腱の伸び縮みを利用して素早く力を発揮するトレーニングです。

複数の方法を組み合わせたトレーニング

高重量トレーニングとジャンプ系トレーニングなどを組み合わせる方法です。
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分析の結果、
高重量トレーニング、
プライオメトリクストレーニング、
複数の方法を組み合わせたトレーニングで、
ランニングエコノミーの改善が認められました。
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高重量トレーニングは、
特に速いランニング速度での改善に有効な可能性があり、
ジャンプ系トレーニングは時速12km以下の速度でも改善が確認されています。
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ただし、研究によって効果の大きさには違いがあり、
すべてのトレーニング方法が同じように効果を発揮するわけではありません。
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研究③ 筋トレによって長時間走った後のパフォーマンスも改善

2025年には、マラソンを走る方にとって興味深い研究が発表されました。

この研究では、28名の男性ランナーを2つのグループに分けました。
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一方は普段のランニングを継続し、
もう一方はランニングに加えて、
最大筋力トレーニングとジャンプ系トレーニングを週2回、10週間行いました。
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その後、90分間のランニングと、
その直後に高強度で限界まで走るテストを実施しました。
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結果は次のとおりです。
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筋力トレーニングを追加したグループ

90分走終了時のランニングエコノミーが2.1％改善し、
その後の高強度で走り続けられる時間も35％向上しました。
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ランニングのみのグループ

90分走終了時のランニングエコノミーは0.6％悪化し、
その後の高強度で走り続けられる時間も8％低下しました。
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※35％という数値は限界まで走れる時間の変化であり、マラソンのタイムが35％速くなったという意味ではありません。
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この結果から、筋力トレーニングは、
長時間走った後にも効率よく走る能力を維持するために役立つ可能性が考えられます。
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マラソン後半の失速が気になる方にとっても、注目したい研究です。
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トライアスロンでも筋力トレーニングは有効？

2021年には、25名の長距離トライアスリートを対象とした研究も報告されています。
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参加者を、持久力トレーニングのみを行うグループと、
筋力トレーニングを追加するグループに分け、26週間比較しました。
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筋力トレーニングを行ったグループでは、
最大筋力が向上したほか、
自転車とランニングの運動効率にも改善が認められました。
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また、体重の有意な増加もありませんでした。
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トライアスロンでも、
筋力トレーニングが競技パフォーマンスを支える可能性があります。
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ただし、この研究は運動効率の改善を示したもので、レースタイムそのものの短縮を証明したものではありません。
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ランナーに必要なのは、筋肉を大きくするトレーニングだけではありません

ここまでの研究から、ランニングに役立つ筋力トレーニングには、大きく2つの方向性があると考えられます。
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① 最大筋力を高めるトレーニング

スクワットなどを利用し、
筋肉が発揮できる力の大きさを高めます。

最大筋力が向上することで、
ランニング中に必要な力を相対的に小さな負担で発揮できる可能性があります。
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② 瞬発力を高めるトレーニング

筋力の大きさだけでなく、
短い時間で素早く力を発揮する能力も大切です。

クリーン、ランドマインを利用したプッシュプレス、ジャンプ系の運動などは、こうした能力を鍛えるための選択肢になります。
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ただし、これらの種目がすべて直接ランニングタイムを改善すると証明されているわけではありません。

種目の特徴や本人の筋力、運動経験に応じた選択が大切です。
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ふくもと鍼灸整骨院では最大筋力・瞬発力のトレーニングにも対応しています

当院では、痛みの改善を目指した施術に加え、パーソナルトレーニングも行っています。
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ランニングを趣味にされている方、
マラソンで自己ベストを目指している方、
トライアスロンに取り組まれている方など、
それぞれの目的や身体の状態に応じてトレーニングを考えています。
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スクワットなどによる最大筋力の向上だけでなく、
クリーンやランドマインなどを利用した瞬発力のトレーニングも取り入れることができます。
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もちろん、最初から重い重量を扱う必要はありません。

筋力やフォーム、関節の動き、運動経験などを確認しながら、段階的に負荷を調整していくことが大切です。
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また、ランニングの距離や強度が高い時期には、
筋力トレーニングによって疲労を増やしすぎないようにすることも重要です。
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特に40代、50代、60代以降のランナーは、
競技経験だけでなく、身体の状態に応じたトレーニング計画を立てる必要があります。
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今回紹介した研究は主に若年から成人のトレーニング経験者を対象としているため、
すべての年代や競技レベルに同じ効果が得られるとは限りません。
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まとめ｜ランニングの能力を高めるために筋力トレーニングも取り入れてみませんか？

ランニングの能力を向上させるためには、走る練習が基本です。

しかし、走る距離を増やすことだけが、パフォーマンスを高める方法ではありません。
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科学的な研究からも、
最大筋力や瞬発的な力を高めるトレーニングを組み合わせることで、
ランニングエコノミーや持久的なパフォーマンスが改善する可能性が示されています。
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筋力トレーニングはすべてのランナーに必須というわけではありませんが、
自己ベストを目指す方や、
効率のよい走りを追求したい方にとって、有力な選択肢の一つです。
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姫路市でランニングやマラソン、トライアスロンのためのトレーニングをお考えの方は、ぜひ「ふくもと鍼灸整骨院」にご相談ください。

痛みの改善だけでなく、長く走り続けられる身体づくり、そして競技パフォーマンスの向上もサポートしていきたいと考えています。

参考文献

1. Støren O, et al. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. 論文はこちら
2. Llanos-Lagos C, et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 論文はこちら
3. Zanini M, et al. (2025). Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. 論文はこちら
4. Luckin-Baldwin KM, et al. (2021). Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon. International Journal of Sports Physiology and Performance. 論文はこちら