ゴルフのスイングで腰・膝・肩が痛い方へ！身体の動きから考える6つの改善ポイント

「ゴルフをすると腰が痛い」

「スイングのときに膝が痛む」

「練習をすると肩が痛くなる」

このようなお悩みを患者さんからお聞きすることがあります。

場合によっては、腰が痛くなり、次に膝、そして肩と、痛みが出る場所が変わっていく方もいらっしゃいます。

なぜ、このようなことが起こるのでしょうか？

今回は、ゴルフのスイングを解剖学や運動学の視点から6段階に分けて解説します。

身体に負担をかけないために、見直していただきたいポイントをご紹介します。
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ゴルフのスイングは全身の運動連鎖で成り立っている

ゴルフに限ったことではありませんが、
スポーツの動作は一つの関節だけで行われるものではありません。

股関節、骨盤、背骨、肩など、複数の関節や筋肉が連動して一つの動作が生まれます。

これを「運動連鎖」といいます。
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ゴルフのスイングでも、下半身から体幹、肩、腕へと力が伝わり、クラブを動かしています。

しかし、どこかの関節の可動域が不足していたり、
筋力が十分に発揮できなかったりすると、
別の関節で動きを補おうとする場合があります。
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その結果、特定の部位に負担が集中することも考えられます。

もちろん、痛みの原因は運動連鎖だけではありません。

練習量や疲労、過去のケガなども関係します。

身体のどこに問題があるのかを考えるには、一連の動作を分割して確認することが大切です。

それでは、スイングを6段階に分けて考えていきましょう。
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① 股関節のヒンジと前傾姿勢

最初に確認したいのが、アドレスの姿勢です。

ここで重要になるのが「股関節のヒンジ動作」です。

ヒンジとは、股関節を中心に身体を折り曲げる動きのことです。

アドレスでは、股関節から上体を前傾させ、背骨の自然なカーブを保ちながら姿勢を作ることがポイントになります。
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よく見られるのは、股関節から前傾するのではなく、
骨盤が後傾して腰が大きく丸くなっている姿勢です。

腰が丸くなること自体が悪いわけではありません。

ただし、股関節を十分に使えず、腰部に頼った姿勢や回旋動作になっている場合には、腰への負担が増える可能性があります。
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股関節のヒンジによって適度な骨盤の前傾を作り、無理なく上体を支えられることが大切です。

② 骨盤の回旋と股関節の内旋・外旋

次に確認したいのが、
テイクバックからバックスイングにかけての骨盤の回旋です。

ゴルフでは、骨盤を回すために股関節の内旋・外旋の動きが必要になります。
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右利きの方がバックスイングを行う場合、
右股関節の内旋や左股関節の外旋などが関係します。
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このとき、股関節の回旋可動域が不足していると、骨盤の動きが制限される場合があります。

また、腰や膝で動きを補おうとすることも考えられます。

膝関節にもある程度の回旋運動はありますが、
股関節ほど大きな回旋可動域を持っているわけではありません。

そのため、膝を無理にねじるような動きには注意が必要です。
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股関節のヒンジによる前傾姿勢を保ちながら、
股関節と骨盤がスムーズに回旋できることが重要です。
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また、骨盤の回旋が十分に行えず、
腕だけでクラブを大きく振り上げようとすると、
肩関節への負担が増えることも考えられます。

右利きの方であれば、バックスイングで右のお尻が後方へ動くようなイメージも、股関節を意識する一つの方法です。

ただし、膝の曲がり具合や骨盤の回旋量には個人差があります。

特定の姿勢に無理に合わせる必要はありません。

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③ 胸椎の回旋

バックスイングでトップの位置へ向かう際には、
骨盤の回旋に加えて胸椎の回旋も重要になります。
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胸椎とは、背骨のうち胸の高さにある12個の椎骨のことです。

腰椎と比較して、胸椎は回旋運動に適した構造を持っています。

そのため、ゴルフのように身体をひねるスポーツでは胸椎の可動域が大切になります。
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胸椎の回旋が制限されている場合、腰椎や肩関節など、
他の部位の動き方が変化することがあります。

また、遠くへ飛ばそうとして無理に身体をひねると、
筋肉に過剰な力が入り、動作がぎこちなくなる場合もあります。

大切なのは、どこまで身体をひねるかではありません。

自分でコントロールできる範囲で、スムーズに回旋できることです。

無理に可動域を広げようとするのではなく、股関節と胸椎の動きを組み合わせていきましょう。

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④ ダウンスイングでは筋肉の弾力と回旋運動を利用する

トップからダウンスイングに移る際には、
身体を回旋させる筋肉の働きが重要になります。

バックスイングでは、筋肉や腱などが伸ばされ、
弾性エネルギーが蓄えられる場合があります。

そして、ダウンスイングでは筋肉の収縮とともに、その弾性エネルギーも動作に利用されます。
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これは、筋肉が伸ばされた後に素早く縮む「伸張短縮サイクル（SSC）」という仕組みにも関係します。

ただし、力を抜くだけでスイングが成立するわけではありません。

下半身や体幹の筋肉が適切なタイミングで働き、骨盤や胸郭、腕が連動することが重要です。
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ダウンスイングでは、骨盤がバックスイングとは反対方向へ回旋していきます。

このときも股関節の内旋・外旋が必要になります。

股関節の回旋が制限されている場合、
膝や腰の動き方が変化し、負担が集中する可能性があります。

無理に膝を内側へ入れて骨盤を回そうとするのではありません。

股関節からスムーズに回旋できる身体の機能を身につけることが大切です。
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⑤ インパクト時の支える筋力と安定性

インパクト付近では、クラブヘッドが非常に速いスピードで動いています。

この速い動作の中で、下半身や体幹をコントロールする筋力が必要になります。

右利きの方の場合、ダウンスイングからインパクトにかけて左脚が身体を支える重要な役割を担います。
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特に股関節周囲の筋肉や大腿四頭筋、体幹の筋肉などが協調して働きます。

それによって身体の回旋や姿勢を制御しています。

ただし、安定するということは、
関節を固めて動かさないという意味ではありません。

必要な動きを確保しながら、過剰なブレをコントロールすることが重要です。
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左股関節の回旋が制限されていたり、
下半身を支える筋力が不足していたりすると、
膝や腰の動きに影響する場合があります。

また、下半身から体幹への力の伝達がうまく行われないと、
腕や肩に頼った動きになる可能性も考えられます。

そのため、ゴルフでは柔軟性だけでなく、筋力と安定性の両方が必要です。
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⑥ フォロースルーとフィニッシュでは減速する力も必要

最後に確認したいのが、フォロースルーからフィニッシュにかけての動作です。

ゴルフではクラブを速く振る能力だけでなく、
スイングによって生まれた運動をコントロールする能力も重要になります。
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インパクト後も身体やクラブは回旋を続けます。

その動きを減速させ、安定した姿勢でフィニッシュするためには、
筋力や関節の可動域、バランス能力が必要です。

特に、股関節や胸椎の回旋可動域が不足している場合、
腰や肩などの動き方に影響することがあります。

また、筋肉には力を発揮して身体を動かす働きだけでなく、動作を減速させる働きもあります。
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筋肉が伸ばされながら力を発揮することを「遠心性収縮」といいます。

ゴルフでは、身体を回す筋力だけでなく、回転をコントロールする筋力も大切になります。
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まとめ｜痛みが出る場所だけでなく、全身の動きを見直しましょう

今回は、ゴルフのスイングを6段階に分け、
身体の動きから考えられる注意点を解説しました。

ゴルフで腰や膝、肩が痛くなる場合、必ずしも痛い部分だけに原因があるとは限りません。
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股関節の可動域、骨盤や胸椎の回旋、下半身の筋力、体幹の安定性など、さまざまな要素が関係する可能性があります。

特に意識していただきたいのは、次の4つです。

1. 股関節から前傾するヒンジ動作
2. 股関節と骨盤のスムーズな回旋
3. 胸椎の回旋可動域
4. 身体を支え、動きをコントロールする筋力

ただし、身体の動きに特徴があるからといって、
それが必ず痛みの原因とは限りません。

また、痛みを我慢してスイングを繰り返すこともおすすめできません。
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ゴルフを長く楽しむためには、痛みのある場所だけでなく、全身の動きを確認することが大切です。

姫路市のふくもと鍼灸整骨院では、痛みの状態を確認するとともに、関節の可動域や筋力、身体の動きを評価しています。

そのうえで、一人ひとりに合わせた施術や運動療法を行っています。

ゴルフの練習やラウンドで腰・膝・肩に痛みが出る方は、お気軽にご相談ください。