姫路でランニングによる股関節痛にお悩みの方へ｜考えられる原因と対策

気温が下がり、ランニングをしやすい時期になりました。

涼しくなると、
暑い時期に比べて心拍数の上昇が抑えられ、
自然と走る時間が長くなったり、
ペースが上がったりすることがあります。
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そこで注意したいのが、
ランニングによるケガや痛みです。
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ランニングによる痛みは、
転倒や強い衝撃などによって急に起こるものだけではありません。
一定の動作を何度も繰り返すことで、
筋肉や関節に負担が蓄積して痛みが出るケースも多くあります。
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今回は、ランニングによって股関節に痛みが出る場合に考えられる原因と、その対策について解説します。
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内転筋の緊張

ランニングでは脚を前後に動かすため、
「内転筋はあまり関係ないのでは？」と思う方もいるかもしれません。
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しかし、ランニング中は脚が接地した後、
身体の中心に向かって脚を戻したり、
左右の脚が交差する動きをコントロールしたりする際に、
内転筋が働きます。
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長時間走るということは、
それだけ歩数も増えるということです。
そのため、内転筋の収縮回数も増え、
疲労によって筋肉が緊張して硬くなることがあります。
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内転筋は骨盤の恥骨や坐骨周辺から
太ももの骨に付着しているため、
筋肉への負担が大きくなると、
股関節の内側や恥骨周辺、坐骨周辺に痛みを感じる場合があります。
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対策

走り終わった後に、
開脚のストレッチを行う方法があります。
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床に座って脚を開き、内ももや太ももの裏側が軽く伸びる程度まで身体を前に倒します。
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無理に身体を倒そうとせず、
深呼吸をしながら30～60秒程度、
ゆっくり伸ばしていきましょう。
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また、走る前のウォーミングアップとして、
脚を前後・左右に振るレッグスイングを行うのもおすすめです。
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動かしながら筋肉や関節に刺激を入れることで、
ランニング前の準備運動になります。
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股関節外旋筋の筋力不足や収縮タイミングの問題

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ランニング中、脚が接地した際に膝が内側に入りやすい方は、
ペースを上げたときに股関節周辺への負担が大きくなる場合があります。
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股関節を安定させる筋肉が、
接地時の衝撃や身体の動きを十分にコントロールできなかったり、
筋肉が働くタイミングが合わなかったりすると、
膝が一瞬内側に入り、それに伴って股関節も内側に入りやすくなることがあります。
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このような状態では、
股関節の前方にある組織に負担がかかり、
股関節のインピンジメント（関節内の組織が挟み込まれるような状態）につながる可能性があります。
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また、お尻の筋肉にも負担がかかり、
臀部周辺に痛みや違和感が出る場合があります。
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対策

この場合は、股関節を安定させる能力を高めることが重要です。

片脚でのスクワットや片脚で行うデッドリフトなどを取り入れ、
股関節を安定させながら身体を動かす練習を行います。
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十分な筋力や運動能力がある方であれば、
片脚ジャンプなどの動作を取り入れることで、
より実際のランニングに近い状況で身体をコントロールする練習もできます。
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ただし、痛みがある状態で無理に負荷を上げる必要はありません。
まずは痛みの出ない範囲で、
正しく身体をコントロールできることを優先しましょう。
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骨盤後傾とハムストリングスの柔軟性低下

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太ももの裏側にあるハムストリングスの柔軟性が低下すると、
骨盤が後ろに傾く「骨盤後傾」が起こりやすくなる場合があります。
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骨盤が後傾すると、
ランニング中の姿勢や脚の動かし方にも影響し、
走っているときに腰が落ちたようなフォームになりやすくなることがあります。
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その結果、
太ももの前側の筋肉に負担がかかって張りを感じたり、
腹部の筋肉が必要以上に緊張したりする場合があります。
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また、骨盤周辺の筋肉や腱に負担がかかることで、
骨盤の前面や恥骨周辺に痛みを感じるケースもあります。
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対策

この場合は、
ハムストリングスの柔軟性を確保しながら、
骨盤を適切に動かす練習を行うことが大切です。
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例えば、キャットアンドカウのようなエクササイズを取り入れ、
背骨や骨盤を自分でコントロールする練習を行います。
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単純にハムストリングスを伸ばすだけではなく、
骨盤を前後に動かす感覚を身につけることも意識してみましょう。
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股関節の痛みは一つの原因だけとは限りません

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今回は、ランニングによる股関節痛について、大きく3つの原因を紹介しました。

• 内転筋の緊張
• 股関節を安定させる筋肉の筋力不足や働くタイミングの問題
• 骨盤後傾とハムストリングスの柔軟性低下

もちろん、股関節の痛みにはこれ以外にもさまざまな原因が考えられます。
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また、原因が一つだけではなく、
複数の要因が重なって痛みにつながっている場合もあります。

股関節だけではなく、
足首の動きや背中の硬さなど、
身体の別の部分がランニングフォームに影響していることもあります。
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今回ご紹介したストレッチやトレーニングを行っても、
痛みや違和感が改善しない場合は、
一度身体の状態を確認してみることをおすすめします。
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痛みがあっても、できるだけ走り続けたい方へ

ランニングが好きな方にとって、
「痛みがあるから走るのをやめましょう」
と言われるのはつらいものです。

もちろん、痛みの程度や原因によっては休養が必要な場合もあります。
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一方で、痛みの原因や身体の状態を確認し、
負荷を調整しながらストレッチやトレーニングを取り入れることで、
走ることを続けながら身体を整えていくという方法もあります。
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ふくもと鍼灸整骨院では、
痛みの状態を確認するだけでなく、
必要に応じてトレーニングやストレッチを取り入れながら、
ランニングを続けたい方の身体づくりをサポートしています。
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姫路でランニングによる股関節の痛みや違和感にお悩みの方は、お気軽にご相談ください。