筋肉の衰え「筋肉枯れ」に注意②

前回に続き、今回も「筋肉枯れ」の注意点、対策についてご紹介します。

筋肉枯れの危険なサインに該当項目がないかチェック

・電車の中ではすぐに座るか、扉などにもたれるように立つことが多い

・片足立ちで靴下がはけない

・片足立ちで60秒キープできない

・階段を下りるとき手すりに頼る

・何もないところでつまずいたり、転んだりする

・徒歩15分くらいの距離になると、タクシーやバスに乗る

・階段ではなくエスカレーターを使う

・重い荷物を持って帰ると、膝や腰が痛くなる

・ハイヒールを履いて15分以上立っているのがつらい

・笑ったりくしゃみをすると、おならが出たり尿漏れをすることがある

・以前よりも脚が細くなってきた

・ふくらはぎの周りをぐるりと一周、両手で余裕（隙間があるくらい）でつかめる

自分は大丈夫と思っている人の中にも、

すでに筋肉低下のサインが日常の何気ない行動に表れている場合があります。

上記に当てはまる場合は、筋肉枯れにならぬよう、今できることから始めましょう。

筋肉枯れにならないために、今できること

筋肉を増やすには、体を動かすこと、筋肉に必要な栄養をバランスよく摂ること、この２つが重要です。

・体を動かす習慣をつける

まずは自分の筋力を把握することから始めてみてください。

姿勢正しく真っ直ぐ立っているだけでも疲れを感じるようならば、

まずは「姿勢筋」を鍛えるべく、美しい姿勢を保つ生活を心がけるところから始めましょう。

日常的に体をよく動かすことに慣れ、体が軽くなってきたなら、隙間時間にエクササイズをするなど、

段階を踏んで筋トレの強度を上げていくと良いでしょう。

階段の上り下りを増やすなど、まずは筋肉の浪費から始める事がおすすめです。

・ある程度の筋力がある人は1～2日おきの筋トレを

今はまだ筋肉枯れとまではいかない、ある程度の筋力はあるという人は、

1～2日おきに筋トレの時間を設けて、筋力維持・強化を目指すと良いでしょう。

筋トレはスタイルよく痩せることにもつながりますし、太りにくい体づくりにもなります。

加齢とともにどんどん筋肉量は減っていくので、鍛えておくに越したことはありません。

どんな筋トレでもよいですが、無理なく続けられるメニューがおすすめです。

大切なのは継続することです。楽しく続けられるやり方を見つけてください。

・バランスのよい食生活を

筋肉を増やすために筋トレも大切ですが、筋肉をつくるための栄養もしっかり摂りましょう。

タンパク質：鶏むね肉、ささみ、赤身の肉、赤身の魚、大豆製品、卵、牛乳など

ビタミンＢ１：きなこ、ごま、豚肉、ハム、たらこ、玄米など

ビタミンＢ６唐辛子、にんにく、パプリカ、カイワレ大根、抹茶、まぐろの赤身など

ほかにも、疲労回復を助けるマグネシウム（玄米、納豆、枝豆、牡蠣など）をはじめとするミネラル類、

エネルギーの源となる炭水化物などがあるので、バランスのよい食事をすることが大切ですね。

オススメ食材をいちいち覚えるのは大変…という人は、

偏った食事はしない、三食しっかり食べる、肉も野菜もバランスよく食べることを心がけましょう。

効率よく効果を得たいという人は、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂るようにしましょう。

筋トレや有酸素運動後は、失った栄養を取り戻そうとタンパク質の吸収率がアップし、筋肉がつきやすくなります。

見た目の若さは姿勢から！まずは姿勢筋を枯らさない努力を

すでに筋力が落ちている人にとっては、美しい姿勢をキープするということだけでも、

かなり大変なトレーニングになるかと思いますが、姿勢筋は若さを保つためにもとても大切です。

若さや美しさを得るための努力が筋肉枯れの防止にもつながるのです。

まずは姿勢を意識することから、ぜひ、始めてみてください。