ランニングによる筋肉への影響

姫路マラソンが近づいてきました。

出場される方は最終調整をしている段階ではないでしょうか？

今回は、ランニングによる筋肉への影響をお伝えして行きたいと思います。

マラソンと聞くとハードルは高いけど、

日々の健康の為やダイエットというとランニングと思いつく方も多いと思います。

ただランニングだけをするとデメリットもあります。

一番のデメリットは筋力が落ちる事。

意外と思われる方も多いと思います。

一般的なランナーが30分程度のランニングをする場合はそこまで影響は出ません。

ランニング時間が1時間以上の方や、10キロ以上走る方は要注意です。

長時間走り続けることで、糖質や脂質が減少し、それを補う為に筋肉を作る元であるタンパク質がエネルギーとして使われるので筋肉が落ちてしまいます。

筋肉が落ちてしまうと膝や股関節、足首などの関節が不安定になり

ランニングフォームが崩れたり、痛みが出てくる事もあります。

たくさん走る方は、有酸素運動と筋トレのバランスが重要です。

先に有酸素運動を行なった場合は体内に貯蓄されたグルコースを消費してしまい、集中力を必要とする筋トレで力を発揮できなくなります。

筋トレをする日と有酸素運動をする日を分けるのも良いでしょう。

運動後、栄養面にも気をつけてください。

筋肉を使った後はしっかり栄養補給しましょう。

ランニングやトレーニングの90分前にタンパク質と糖質を摂取することで運動時のエネルギー切れを防ぎます。

またランニングの最中もエネルギーが消費していくので、

体内に吸収しやすい糖質のマルトデキストリンやアミノ酸であるEAAを摂取しながら走るのが良いでしょう。

運動後、45分以内は血流が増えて代謝が上がり

エネルギーを欲している状態なので栄養素が吸収されやすいゴールデンタイムになるので、

この時間にタンパク質や炭水化物を摂るのが望ましいです。

この時、脂肪分の吸収率も上がるので、脂肪分は摂り過ぎに注意が必要です。

運動後のタンパク質は

豆乳、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキン、

具の多いおにぎり(鮭・たらこ・味玉など)

炭水化物は、

パン、おにぎり、麺類、バナナ、干し芋、甘酒

がなどが食べやすいです。

早朝、朝起きてすぐにトレーニングする場合は、バナナ、ヨーグルトを摂ると比較的早くエネルギー源として使われます。

また、ブラックコーヒーはカフェインによる興奮作用、脂肪燃焼作用もあるのでオススメです。

ダイエットをしようと空腹で運動してしまうと、脂肪も分解されますが筋肉の分解も起ります。

筋トレと有酸素運動と栄養補給がとても大事です。

走るのが好きな方は、余分な筋肉をつけると重たくなるので筋トレは必要ない

筋トレが好きな方は、有酸素運動をすると筋肉が落ちるから必要ない

と思う方が多いです。

それぞれ目指しているものを特化して鍛える事は大事ですが、偏り過ぎるのもデメリットがあります。

ランニングフォームや関節の安定性を高める為に筋トレは必要ですし、

筋トレ後の疲労回復に有酸素運動は非常に有効です。

自分の好きな競技や身体を目指す為には、苦手な事も少しはやっていきましょう。

結果的に自分の目指す所に近づくはずです！！！