走ると腰が痛い原因は「腹圧不足」かも？ランナーが知っておきたい腹圧の入れ方

「走ると腰が痛くなる」
「着地のたびに腰に衝撃がくる」
「長く歩くと腰がだるくなったり痛くなったりする」
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このような症状で悩んでいるランナーの方は、

腹圧（ふくあつ）がうまく使えていない可能性があります。

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腰痛というと、

「腰の筋力不足」や「姿勢の悪さ」が原因だと思われがちですが、

実は身体の内側から腰を支える『腹圧』の機能低下が関係していることも少なくありません。

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今回は、「腹圧を入れる」とはどういうことなのか、
ランナー向けに分かりやすく解説していきます。

腹圧とは？

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腹圧とは、お腹の中（腹腔内）にかかる圧力のことです。

横隔膜（呼吸をする筋肉）、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群などが協調して働くことで、お腹の内部に適度な圧力が生まれます。
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この腹圧は、いわば身体の内側から腰を支える天然のコルセットです。

家に例えるなら、背骨が「柱」、腹圧が「耐震構造」のようなものです。

耐震構造がしっかりしていれば、
多少の揺れがあっても建物は安定します。
同じように、腹圧が適切に働くことで、
走った時の衝撃や身体のブレから腰を守ってくれます。
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なぜ腹圧が抜けると腰が痛くなるのか？

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ランニングでは、
着地のたびに体重の約2～3倍の衝撃が身体に加わると言われています。
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本来であれば、

地面からの衝撃
↓
足部・膝・股関節
↓
体幹（腹圧）
↓
全身へ分散

という流れで衝撃が吸収されます。
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しかし、腹圧が十分に働いていないと、

• 骨盤が過度に前傾・後傾する
• 腰椎（腰の骨）が不安定になる
• 着地の衝撃を腰だけで受け止める
• 疲れてくるとフォームが崩れる

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といった状態になりやすくなります。

その結果、

• 走ると腰が痛い
• 長時間歩くと腰が疲れる
• 着地のたびに腰へ響く感じがする

といった症状につながることがあります。

「丹田に力を入れる」は少し誤解されやすい

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スポーツの世界では、

「おへその下の丹田に力を入れましょう」

という表現をよく耳にします。
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しかし、この「力を入れる」という言葉によって、

• お腹を凹ませる
• 腹筋を思い切り固める
• 息を止めて踏ん張る

というイメージを持つ方も少なくありません。
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実際には、これらは適切な腹圧とは少し異なります。

ランニングでは、呼吸をしながら適度な腹圧を維持することが大切です。

つまり、

「お腹を締め上げる」ではなく、
「お腹の内側から膨らませて支える」
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という感覚の方が近いでしょう。

腹圧を入れるとは？

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腹圧を入れるとは、

「息を大きく吸って、お腹全体を膨らませ、その膨らみを保ちながら身体を安定させること」

です。

ポイントは、お腹の前側だけではありません。

• お腹
• 脇腹
• 背中

この360°全方向に膨らむ感覚を作ることが重要です。
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イメージとしては、

「風船が360°均等に膨らむ」

ような感覚です。
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腹圧の作り方（ベルトを使った方法）

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腹圧の感覚が分かりにくい方は、ベルトを利用するとイメージしやすくなります。

① ベルトを軽く巻く

おへその高さにベルトを巻きます。

目安としては、

「手のひらが1枚入るくらいの余裕」

がある程度の強さです。

きつく締めすぎないようにしましょう。
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② 鼻から大きく息を吸う

胸だけではなく、

• お腹
• 脇腹
• 背中

まで空気を入れるイメージで息を吸います。
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③ ベルトを引きちぎるように膨らませる

吸った息でお腹を360°膨らませ、

「ベルトを四方に押し広げる」

イメージを持ちます。

患者さんには、

「ベルトを引きちぎるくらいの勢いで膨らませてみてください」

と説明すると分かりやすいことが多いです。
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④ その膨らみを軽く維持する

大切なのは、息を止めて思い切り力むことではありません。

軽く呼吸ができる程度に、お腹の張りを維持します。

この状態が、

「腹圧が入った状態」

です。
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ランニング中の意識するポイント

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走る際には、

• お腹を凹ませない
• 息を止めない
• お腹・脇腹・背中を軽く膨らませる
• みぞおちから骨盤まで一本の筒になるイメージを持つ

ことを意識してみましょう。
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最初はウォーキングやジョギングで練習するのがおすすめです。
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腹圧がうまく使えるようになると、

• 腰の安定感が増す
• 着地の衝撃が軽減する
• 地面からの反発を活かしやすくなる
• 長距離でもフォームが崩れにくくなる

といった変化を感じられる方もいます。
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まとめ

ランニング中の腰痛や、
着地時の衝撃に悩んでいる方は、
単純に「腰が弱い」わけではなく、
腹圧をうまく使えていない可能性があります。
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「丹田に力を入れる」というよりも、

『お腹を360°膨らませ、その張りで身体を内側から支える』

という感覚を身につけることが大切です。
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まずはベルトを使った練習で、腹圧の感覚をつかんでみてください。

楽に長く走るためには、
脚を鍛えるだけでなく、
『お腹で身体を支える力』を身につけることが重要です。

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もし腹圧の入れ方が分らない
自分なりに腹圧をかけたつもりでも腰が痛いという方は
是非、ご相談ください。