「骨密度を上げるために毎日ウォーキングをしています」

60代の女性から、このようなお話をよく聞きます。

・毎日歩いているから運動は十分
・ウォーキングだけしている
・筋力もついていると思う

ですが実際の現場では、
ウォーキングを頑張って膝を痛めて来院される方も少なくありません。

ウォーキングは健康に良い運動ですが、
骨密度を上げるという目的では刺激が足りない場合があります。

今回は

・ウォーキングと骨密度の関係
・骨密度を上げる運動
・60代から大切な筋力トレーニング

について解説します。

ウォーキングの効果

ウォーキングには多くのメリットがあります。

例えば

✔ 血流改善
✔ 心肺機能の向上
✔ 日光を浴びることによるビタミンD生成
✔ 気分転換やストレス解消

特に普段あまり運動していない方が歩き始めることは、とても良いことです。

しかし

骨密度を上げる
筋力をつける

という目的では、刺激が弱いことが多いのです。

骨密度が下がりやすい人の特徴

特に次のような方は、骨密度が低くなりやすい傾向があります。

・体重が軽い
・食事量が少ない
・太りたくても太れない
・筋肉量が少ない

このような方は
骨にかかる荷重が少ないため、骨密度が下がりやすくなります。

ウォーキングだけでは、骨への刺激が十分にならないことがあります。

骨密度を上げる運動に必要な2つの刺激

骨には

使われないと弱くなり、適度な刺激で強くなる

という性質があります。

骨密度を維持するためには、次の2つの刺激が重要です。

① 骨に対する縦方向の荷重

骨を縦方向に使う動きです。

例えば

・立つ
・踏み込む
・体重を支える

このような動きが骨に刺激を与えます。

② 適度な衝撃

骨は適度な衝撃によって強くなります。

例えば

・スクワット
・軽いジャンプ
・トントンとした着地動作

このような刺激が骨の形成を促します。

筋力不足のまま歩くと膝を痛める理由

筋力が十分についていない状態でウォーキングを続けると

・太ももの筋力不足
・股関節がうまく使えない
・膝に負担が集中する

という状態になりやすくなります。

その結果

筋力をつけるつもりで歩いていたのに膝を痛めてしまう

というケースが多く見られます。

また実際に

・毎日歩いているのに骨密度が低い
・ウォーキングをしているのに筋肉量が少ない

という方も珍しくありません。

これは

・刺激が弱い
・身体がウォーキングに慣れてしまった

という可能性があります。

骨密度を上げるために大切なのは「運動の種類」

骨密度を上げるためには

運動時間よりも運動の種類

が重要です。

例えば

❌ 長時間のウォーキング
❌ 同じ負荷の運動

ではなく

⭕ 適切な負荷の筋力トレーニング
⭕ バリエーションのある運動

が効果的です。

特に60代以降は

回数より「やり方」
時間より「質」

が大切になります。

身体は同じ刺激を受け続けると慣れてしまい、変化が起こりにくくなるからです。

自分に合った運動が一番効果的

骨密度を気にしている方ほど

・痛みがある
・運動が不安
・何をすればいいかわからない

という状態になっていることが多いです。

そのため

自己流で運動するより、身体を評価した上での運動

の方が安全で効果的な場合が多くなります。

まとめ

・ウォーキングだけでは骨密度は上がりにくい
・筋力不足のまま歩くと膝を痛めやすい
・骨には「荷重」と「適度な刺激」が必要
・60代からは運動の質が重要

姫路市のふくもと鍼灸整骨院

姫路市にある
ふくもと鍼灸整骨院では

・身体の状態の評価
・痛みの施術
・骨密度対策の運動指導
・パーソナルトレーニング

を行っています。

パーソナルトレーニングは
20分から受けていただくことが可能です。

痛みがある方は施術と運動を組み合わせながら進めていきます。

骨密度対策は
早く始めるほど効果的です。

1日でも若いうちから始めていきましょう。