膝周りの強化と、ふくらはぎのストレッチについて

前回の記事で、お話しした、大腿四頭筋のトレーニングとふくらはぎのストレッチについて、ご紹介します。

【大腿四頭筋のトレーニング】

スクワット

肩幅ぐらいに足を広げ、足先は、少し外側に向けましょう。

手は前にならえのポーズで、お尻を突き出すようにゆっくりと下に下がりましょう。

この時、背筋はしっかり伸ばすことが大切です。

太ももが地面と平行になったら、ゆっくり元に戻りましょう。

片足スクワット

イスに座って、片足を伸ばします。

手は前にならえのポーズで、そのまま立ち上がります。

立ち上がったら、もう一度ゆっくりイスに座ります。

イスに浅く座る方がやりやすいです。

慣れないうちは、膝よりも高いイスで行うと良いでしょう！！

楽に出来るようになればイスに座らずにやってみましょう！！

ブルガリアンスクワット

イスから一歩半前で立ちます。

片側の足のつま先をイスに乗せます。

前の足にしっかりと体重を乗せて、膝と股関節を曲げていきます。

股関節が膝よりも低くなるように深く曲げてから元に戻ります。

それぞれ10~20回を2セット行いましょう！！

【ふくらはぎのストレッチ】

階段ストレッチ

階段や段差を利用して、ふくらはぎを伸ばします。

両足のつま先を、階段に乗せます。

かかとを下げていきふくらはぎが「伸びてる」と感じる所まで下ろします。

その状態で20秒キープします。

10秒休んで3回行うと良いでしょう。

膝に意味が出る場合は、やり方が間違えている可能性や膝に炎症がおきている場合があります。

そんな際は是非、ご相談ください。