腰が痛い人ほど注意｜やってはいけない運動・やるべき運動【40〜60代向け】

「腰が痛いけど、運動した方がいいですよね？」
40代・50代・60代の方から、非常によく聞く質問です。

結論から言うと
運動はした方がいい。でも、やり方を間違えると逆効果です。

実際に当院へ来られる方の多くが
「良かれと思ってやった運動」で腰痛を長引かせています。

よくある勘違い｜腰が痛い＝鍛えれば治る？

・腹筋が弱いから腹筋運動
・硬いからグイグイ伸ばすストレッチ
・歩いた方がいいと聞いて長時間もしくは毎日ウォーキング

どれも間違いではありません。
ただし “今の腰の状態”を無視している ことが問題です。

腰痛がある時の体は

• うまく力が入らない

• 代わりに別の筋肉が頑張る

• 結果、さらに腰に負担がかかる

という悪循環に入りやすくなっています。

腰が痛い時に「やってはいけない運動」

① 痛みを我慢しての腹筋運動

特に起き上がるタイプの腹筋は
腰椎に大きな負担がかかります。
特に足をどこかに引っ掛けて行なう腹筋は腰を痛めるリスクが高いです。

(腹筋を使い慣れていない方は、股関節の動きになり腰に負担がかかります)

「効いている感じ」がしても
腰が守れているとは限りません。

② 反動を使ったストレッチ

勢いよく捻る・反動をつける動きは
自分の可動域以上に身体を動かしてしまうので
関節を痛めたり、筋肉を痛めてしまいます。
また防御機能が働いて筋肉がより硬く動かなくなります。

柔らかくしたいのに
逆に緊張を高めてしまうケースが多いです。

③ 痛みがある状態での長時間ウォーキング

歩くこと自体は良い運動ですが
腰や股関節の使い方が崩れている状態で続けると
「疲労＋痛みの上書き」になります。

腰が痛い人が「本当にやるべき運動」

ポイントは
👉 鍛える前に「安定させる・動きを整える」こと

① 不安定な姿勢での体幹安定エクササイズ

グラグラしないように
小さくバランスを取る練習を行います。

強い動きではなく
「崩れない感覚」を体に覚えさせることが目的です。
簡単な動作で言うと、片足立ちです。
統計的に多いのが左脚では立ちやすいが、右脚が軸になると不安定になる方です。
これを安定させないままウォーキングすると腰を痛めるリスクになります。

② 股関節を正しく使う練習

腰痛の多くは
腰が悪いのではなく「股関節が使えていない」状態です。
運動しているけど、
お尻が垂れている人は
もしかしたら股関節が使えていないかもしれません。

腰を守りながら
下半身を使う練習を行うことで
日常動作も楽になります。

③ 呼吸を使った軽いエクササイズ

呼吸が浅いと
腰回りの筋肉は常に緊張します。

「吐ける呼吸」を作るだけで
腰の力が抜け、動きやすくなる方も多いです。
ブレージング、ドローインなどの呼吸を練習してみましょう。

当院が大切にしている考え方

当院では

• いきなり鍛えない

• 痛みがある日は“整える”

• 動ける日は“動作を練習する”

この順番をとても大切にしています。

「とりあえず筋トレ」ではなく
今の体に必要な刺激だけを入れる
それが40〜60代の腰には一番安全で、近道です。

｜腰痛改善の近道は「自己流をやめること」

「運動した方がいい」という情報は正解です。
でも
何を・いつ・どのくらいやるかを間違えると
腰痛は長引いてしまいます。
特に、40代～60代の世代は根性論で育ってきた方が多いです。
痛みが出る運動の方が効果がある気がする。
痛みが出るまでやった達成感を味わっている。
なんて方は要注意です。

✔ 運動が怖くなっている
✔ 何が正解かわからない
✔ このまま悪化しないか不安

そんな方は
一人で悩まず、一度ご相談ください。
運動をするという習慣が作れる人は、変われる人です。
やるべき努力の方向を正しい向きにする事で身体は変わります。

あなたの腰の状態に合わせて
「今やるべき運動」だけをお伝えします。
お悩みの方は是非ご相談ください。
ご予約はお電話、LINEから受け付けています。