筋トレと水分の関係

最近は筋トレブームと言われており、

姫路にもフィットネスジムがたくさん増えてきたように思います。

筋肉をつける、身体を動かすという意識が広まって来た証拠ですね！！

どのような運動をすれば、身体に良いか？！

という事ばかり考えがちですが

食事や飲み物など摂取する物も重要です。

今日は筋肉と水分の関係についてのお話です。

この季節は夏に比べると水分摂取が減っていると思います。

筋トレを普段からされている方、これから始めようとしている方、

トレーニング内容だけでなく、食べ物や飲み物にも気を付けた方がよいでしょう。

まず、筋トレといえば、プロテインと思いつく方は多いと思いますが

水を摂取することも非常に大事です。

身体の６５％は水分で出来ています。

そして筋肉中には80％水分が含まれています。

なので筋トレをして筋肉を大きくするためには、水分は必要不可欠なのです。

また筋肉を作るのはアミノ酸というタンパク質

そして筋肉を動かすにのはグルコースという糖分になります。

タンパク質やグルコースを筋肉中に運ぶ為にも水分が必要になります。

筋トレに限らずとも、水分と言うのは人間にとってはとても大切で、

人は食事を摂らなくても一週間以上生きられるそうですが、

水を１滴も取らないと。３～５日で死んでしまうそうです。

これは、エネルギーは脂肪や筋肉を分解して作る事が可能ですが

水は、人間の身体の中で作る事が出来ないためです。

ではどれぐらい水分を摂取すればいいのか？

普通の人は１日に約１．５～２リットルの水分を摂取する

ことが推奨されています。

しかし、気温や湿度、体重によって個人差が大きくなります。

ですので大きなポイントは3つ

１、運動前にコップ１杯の水を飲む

これは日本体育協会の指針で推奨されています。

運動して汗をかく前に飲む事で脱水を防ぎ、筋肉に栄養を運んでくれます。

２、喉が渇く前に飲む

体内の水分が２％減るとパフォーマンスが低下し、５％減ると熱中症になります。

喉が渇くという感覚は、すでに体内の水分が足りていない状態です。

水分が吸収するまで、時間がかかるので喉が渇く前に水分をとるのが良いでしょう。

3、水ばかり飲まない

汗をかくと、体内の水分だけでなく、ミネラルも汗と一緒に出て行きます。

体内のミネラルが少なくなった状態で、水をたくさん飲んでしまうと

ミネラルが不足したまま水分が体内に吸収されるので

体内のミネラル濃度が薄くなります。

そうなると、濃度を一定にする為に

汗や尿がさらに増えて脱水状態や水中毒といった事になります。

ではどのような水分をとるのが良いかというと・・・

汗で失うミネラルはナトリウムです。

ナトリウムは塩で補給できます。

また、運動をする場合は、筋肉を動かすエネルギーが必要です。

エネルギーは糖質ですので、フルーツジュースなどが良いでしょう。

そして、筋トレやハードは運動をする場合は、筋線維が破壊されます。

そうなるとアミノ酸が必要になりますのでアミノ酸も一緒にとると良いでしょう。

これらを水に溶かして飲むと

水分もミネラルも補給できるので

水分足になることも防げますし、

ミネラル濃度が低下することもないでしょう。

オススメ

・ランニングやサイクリングで長時間動く場合

水の中に糖質、塩分を多め、もちろん補給回数を多めにして喉の渇く感じがないようにする。

・筋トレ

トレーニング前に糖質をしっかり摂り、

トレーニング中は水の中にアミノ酸と塩分を少し入れて筋肉の材料をしっかりとりましょう。

いかがでしたか？

必要な水分量は、その日の体調によっても変わって来ます。

飲酒の翌日、鼻が詰まって口呼吸をしている日

辛い物を食べた日、よくしゃべった日

など、そんな日は水分を多めに摂った方が良いでしょう。

最近、調子が上がらない、運動やトレーニングのパフォーマンスが落ちている

と感じている方は、水分の量と質を変えてみると改善するかもしれません。

是非、お試しください。