日常生活で坐骨神経痛を防ぐ方法

坐骨神経痛の改善には治療や筋肉アップも大切ですが、

腰の負担をやわらげる日常生活を心がける事も大切です！

腰に優しいライフスタイルは、それだけでしびれや痛みの緩和に繋がるのです。

今回は、日常生活で坐骨神経痛を防ぐ方法についてご紹介します。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎椎間板ヘルニアの悪化を防ぐ

腰部脊柱管狭窄症の場合

腰を反らせる動作は痛みを強く感じますが、

少し前かがみの姿勢になると神経の圧迫が軽くなるため、日々の生活を楽に行う事ができますよ。

荷物は腰を落としてから持ち上げる、少し前かがみの姿勢で生活する、洗濯物は低い位置で干すなど、

なるべく低い位置で作業をする事を心がけるようにしましょう。

また、前かがみの状態は転びやすいので注意が必要です！

杖やカートを利用したり、前かがみで乗れるよう調整した自転車を使うなど、

様々な工夫をする事で、安全に移動ができますよ。

就寝の際、横向きやあおむけの場合は、

ひざの下にクッションを入れる事で、腰への負担が軽減されるのでおすすめです。

腰椎椎間板ヘルニアの場合

前かがみの姿勢は椎間板にかかる圧力が強く、

より痛みを感じるため、前かがみにならないような工夫が大切です。

下記のことに注意しましょう。

・腰が沈み込まないようなソファーやベッドを使う

・台所や洗面所では軽くひざを曲げ、前かがみにならないようにする

・物を拾う時はひざを曲げ、腰を落として拾う

・机と椅子のバランスを調整する

理想の机と椅子のバランス

椅子の高さ＝身長÷4

机の高さ＝40+（身長÷6）

腰椎椎間板ヘルニアの場合、負担の少ない姿勢は脊柱の“S字カーブ”が保たれた状態となります。

立っている時も、座っている時も、この【S字カーブ】を意識し、

前かがみになったり、無理に背筋を伸ばさないよう注意しましょう。

日常生活から坐骨神経痛の悪化を防ぐ方法

禁煙で血行改善

坐骨神経痛の改善には、禁煙をする事も効果的となります。

タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させ酸素や栄養の供給を阻害してしまう事から、

椎間板の変形が進み、腰椎椎間板ヘルニアを悪化させてしまう原因となります。

禁煙によって血行が良くなることで、筋肉の緊張やこわばりもほぐれ、

痛みの原因物質の排出も促進され、痛みの改善につながりますよ。

自分にあった靴を選ぶ

歩きにくい靴は姿勢を崩す原因になり、

坐骨神経痛だけでなく腰痛や関節痛などの障害が起こるので注意しましょう。

坐骨神経痛の方は、下記のことに注意が必要です。

・ヒールが低く、なるべく紐靴で足の甲をしっかり支えられるタイプの靴

・スニーカーの場合は、足の付け根あたりで曲がる靴底のものを選ぶ

・かかとをしっかり包み込んでくれるデザイン

・つま先に少しゆとりがあるもので、地面から2.5～3.5㎝上がっているもの

自分に合った歩きやすい靴を選ぶことで、腰への負担が減り坐骨神経痛改善にも役立ちます！

もし自分がどのような靴を履けばよいか悩んでしまう時には、

シューフィッターがいるお店で相談しながら選ぶこともおすすめです。

買い物袋やかばんはバランス良く持つ

どちらか一方に重心をかけ続ける事は、

脊柱が傾き筋肉の動きをアンバランスにし、姿勢を崩す原因になります。

日常生活で使うかばんや、買い物袋を持つ時は工夫をし、

なるべく腰に負担をかけないようにすることが大切です。

重いかばんを持つ際は、下記のことに注意しましょう。

・ショルダーバッグやリュックのストラップは短めにする

・重い荷物を持つ時は左右に分けたり、持ち替えたりする

・カートを利用する

リュックやショルダーバッグはストラップが長すぎると腰に負担がかかってしまうため、

なるべく体にフィットするよう、ストラップを短めに調節すると良いです。

また、可能であれば左右に分けて荷物を持ったり、カートを利用するのも良いでしょう。