【60代女性必見】骨密度の低下を防ぐには運動が重要｜薬だけに頼らない骨を強くするトレーニング

60代に入り、

• 骨密度が低いと言われた

• 骨粗しょう症の薬を飲んでいるが数値が改善しない

• 転倒や骨折が不安で運動を控えている

このようなお悩みはありませんか？

特に食が細く、体重が軽い女性は、
「太りたくても太れない体質」のため、
知らないうちに骨に十分な刺激が入らず、骨密度が低下しやすい状態になっています。

実は、骨密度を維持・改善するために
薬と同じくらい重要なのが「正しい負荷をかける運動」**です。

骨密度が低下しやすい60代女性の特徴

次に当てはまる方は要注意です。

• 食事量が少ない

• BMIが低い・体重が軽い

• 若い頃から運動習慣が少ない

• 日焼けを避けて外出時間が短い

• 閉経後に急に身長が縮んだ

体重が軽い＝健康、と思われがちですが、
骨にかかる荷重が少ない状態が続くと、骨は「必要ない」と判断され、もろくなります。

薬を飲んでいても改善しない理由

骨粗しょう症の薬は
✔ 骨が壊れるのを抑える
✔ 骨を作るのを助ける

といった作用があります。

しかし、
骨そのものに「刺激」が入らなければ、骨は強くなりません。

骨は
👉「使われると強くなる」
👉「使われないと弱くなる」

という性質を持っています。

骨密度を上げるために必要な刺激とは？

ポイントは2つです。

① 骨に対して【長軸方向】の荷重をかける

骨は
縦方向（重力方向）に圧がかかることで強くなる
という特徴があります。

例：

• 立つ

• 支える

• 体重をかける

無理な筋トレではなく、
安全に体重を骨に伝える運動が重要です。

② 軽い「衝撃」を与える

ジャンプのような強い衝撃は不要です。

• かかとに軽く体重を乗せる

• リズムよく足踏みをする

• 安定した姿勢で上下動を作る

この程度の刺激でも、
骨を作る細胞（骨芽細胞）は十分に反応します。

日光を浴びない生活も要注意

骨密度に欠かせないのがビタミンDです。

ビタミンDは
👉 食事
👉 日光（紫外線）

によって体内で作られます。

では、何分日光に当たれば良いの？

日本人・60代女性の場合、
春〜秋であれば「顔と手に15〜20分」
冬場は「30分程度」
が目安とされています。

✔ 日焼け止めを塗りながらでOK
✔ 真夏の直射日光は避ける
✔ 朝〜午前中がおすすめ

「焼かない」ではなく
「浴びなさすぎない」ことが大切です。

60代からの骨密度対策で大切な考え方

• 痛みが出る運動はしない

• 強い負荷より「正しい刺激」

• 継続できることが最優先

骨密度対策のトレーニングは、
若い人向けの筋トレとは全く違います。

当院のパーソナルトレーニングの特徴

当院では、
✔ 骨密度・体力・関節状態を評価
✔ 骨に安全に刺激が入る運動を厳選
✔ 60代女性でも安心して続けられる内容

でサポートしています。

「運動は怖い」
「何をしたらいいか分からない」

そんな方こそ、
専門家の目で見た運動指導が必要です。

• 60代女性の骨密度低下は「体重の軽さ」が影響する

• 薬だけでは改善しないケースも多い

• 骨には「長軸方向の荷重＋軽い衝撃」が必要

• 日光は1日15〜20分が目安

• 正しい運動で骨は何歳からでも反応する

骨を守ることは、
これからの生活を守ることにつながります。

当院でトレーニングをされた方の8ヶ月間の骨密度の変化です。
腰椎は同年齢比較87％→92％
大腿部は同年齢比較107％→111％
薬とトレーニングを併用して改善しました。

トレーニングにより骨密度の改善だけでなく
バランス能力や関節の機能、動作が改善されるので
転倒しにくい身体に近づいていきます。

60代～70代で骨密度でお悩みの方も多くご利用されています。
ご相談はLINEまたはお電話でお待ちしております。