【50代・60代必見】歩くと平気なのに「自転車を漕ぐと膝が痛い」本当の原因と対策

「歩いている時は問題ないのに、
自転車を漕ぐと膝が痛くなる…」

50代・60代の方から、聞くお悩みです。

✔ 買い物で歩く分には平気
✔ 階段もなんとか大丈夫
✔ でも自転車を漕ぎ出すと膝がズキッとする

この場合、膝そのものが悪いとは限りません。

なぜ「自転車」だけで膝が痛くなるのか？

結論から言うと、
股関節・太ももの筋力低下＋サドルの低さが大きく関係しています。

歩行と自転車では、膝にかかる負担が違う

歩く動作では、
膝と股関節は比較的「浅い角度」で動きます。

一方、自転車（特にママチャリ）は、

• サドルが低い

• 足が地面にすぐ着く高さ

• 膝と股関節を深く曲げた状態から漕ぐ

この姿勢になります。

膝や股関節を深く曲げた状態から伸ばす動作は、
歩行よりもはるかに大きな筋力が必要です。

👉 これは
「低い椅子から立ち上がる方が、
　高い椅子から立ち上がるよりキツい」
のと同じ原理です。

筋力が足りないと、膝はどうなる？

股関節や太ももの筋力が低下していると、

• ペダルをまっすぐ踏めない

• 力が逃げる

• 膝が内側・外側にブレる

という現象が起こります。

すると、

• 膝のお皿（膝蓋大腿関節）への負担

• 内側・外側の靱帯へのストレス

が増え、
「自転車を漕ぐ時だけ膝が痛い」状態が起こります。

これは、
👉 膝が悪いのではなく
👉 膝を支える身体の使い方が崩れているサイン
です。

今すぐできる対策① サドルの高さを見直す

まず最優先で行ってほしいのが、サドル調整です。

目安

• ペダルが一番下に来た時

• 膝が軽く伸びる（完全に伸び切らない）高さ

これだけでも、
膝・股関節の曲がりすぎを防ぎ、負担を減らせます。

※「足が地面にベッタリ着く高さ」は
　膝痛を招きやすい設定です。

対策② 股関節・太ももの筋力をつける

特に重要なのは、

• お尻（殿筋）

• 太もも前（大腿四頭筋）

• 太もも裏（ハムストリングス）

これらは
**膝を守るための“ブレーキ役”**です。

筋力が戻ってくると、

• ペダルをまっすぐ踏める

• 膝のブレが減る

• 痛みが出にくくなる

という変化が出てきます。

対策③ 「ペダルにまっすぐ力を伝える」意識

漕ぐときに、

× 膝が内に入る
× 外に流れる

この癖がある方は要注意。

「膝とつま先の向きを揃え、
ペダルを真下に踏む」

この意識だけでも、
膝へのストレスは大きく減ります。

当院で行う施術のポイント
「膝だけを触らない」のが特徴です

自転車を漕ぐと膝が痛い方の多くは、
膝そのものより「周囲の動きの悪さ」が原因になっています。

そのため当院では、
「膝が痛い＝膝を揉む・電気を当てる」
という対応は行いません。

① 股関節・骨盤の動きの評価と調整

まず確認するのは、

• 股関節がどれだけ曲がる・伸びるか

• 左右差はないか

• ペダルを踏む動きを妨げている硬さがないか

特に50代・60代では、

• お尻の筋肉の硬さ

• 骨盤の傾き

• 股関節がうまく使えていない状態

が膝への負担を増やしています。

施術では、
股関節がスムーズに動く状態を作ることを最優先に行います。

② 太もも・膝周囲の「緊張とアンバランス」を整える

膝が痛い方ほど、

• 太もも前だけが張りすぎている

• 内側・外側の筋肉のバランスが崩れている

といった状態が多く見られます。

当院では、

• 過剰に緊張している筋肉を緩める

• 使えていない筋肉を目覚めさせる

という痛みを取る目線からの施術を行います。

「押して痛い」「我慢する」施術ではありませんので、
痛い治療は嫌という方にも安心して受けていただけるようにしています。

痛みを取るだけで終わらせない｜トレーニングまで行う理由

施術で一時的に楽になっても、

• サドルが低い

• 筋力が足りない

• ペダルの踏み方が変わっていない

この状態では、
また同じ膝の痛みを繰り返してしまいます。

だからこそ当院では、
施術の後に必要な方だけトレーニングを行います。

当院のトレーニングの流れ（50〜60代向け）

① まずは「動かせる身体」を作る

いきなり筋トレは行いません。

• 股関節がどこまで安全に動くか

• 膝がブレずに動かせるか

を確認しながら、

✔ 可動域を広げる
✔ 可動域をコントロールする

この土台作りを行います。

② 膝を守るための「最低限の筋力」をつける

次に行うのは、

• お尻

• 太もも

• 体幹

など、
自転車で膝を守るために必要な筋力です。

回数・負荷はすべて調整し、

「少し効いた」「これなら続けられる」
と感じるレベルで行います。

③ ペダルに力をまっすぐ伝える動作練習

最後に、

• 膝が内外にブレないか

• 股関節から力が出ているか

を確認しながら、
正しい力の伝え方を身体に覚えさせます。

この段階まで進むと、

• 自転車を漕いでも膝が不安にならない

• 痛みを気にせず乗れる

という変化を実感される方が多いです。

20分から始められるので、体力に不安がある方も安心です

当院のパーソナルトレーニングは
1コマ20分から対応しています。

✔ 運動が久しぶり
✔ 体力が落ちている
✔ 長時間は不安

という50代・60代の方でも、
無理なく始められる設計です。

膝が痛いまま我慢して乗らないでください

「歩けるから大丈夫」
「そのうち慣れるだろう」

そう思って自転車に乗り続けると、
膝の負担は少しずつ蓄積していきます。

痛みが軽いうちに、

• 身体の使い方を整える

• 必要な筋力をつける

これが、
50代・60代の膝を守る一番の近道です。

自転車で膝が痛い方、
原因を一度しっかり確認してみませんか？

ふくもと鍼灸整骨院では、
あなたの身体に合わせた施術とトレーニングをご提案します。

ご相談・ご予約はお気軽にどうぞ。