腹圧を上げるとは？

姿勢の歪みを改善する時や筋力トレーニングの時に

「腹圧をあげる」事が重要になってきます。

腹圧を上げるトレーニングとして有名なのが「ドローイン」というものがあります。

ドローインとは,息を吐きながらお腹を凹ませ骨盤を後傾、腰痛を後弯させていくというものです。

また、筋力トレーニングではスクワットやデッドリフトの時に

腰にベルトを巻いて、大きく息を吸ってお腹を膨らませ

ベルトを引きちぎるつもりで腹圧を上げる方法もあります。

どちらも、「腹圧」を上げるという事になりますが、

お腹は凹ませる？膨らませる？と疑問に思いませんか？

今回は、

なぜ腹圧を上げるのにお腹を凹ませたり、

膨らませたりする方法があるのかを解説していきます。

腹圧を上げる部分は、腹腔といって内臓がある所を指します。

この部分は背骨以外は筋肉で構成されている部分です。

肺は肋骨で覆われ、腹腔の下には骨盤があります。

腹腔の上の壁は横隔膜、後ろは背骨(それに付着する筋肉)、下は骨盤底筋、前と横側は腹筋群

で構成されています。

円柱状の風船をイメージしてもらうと分かりやすいと思います。

そしてこの腹腔の体積は常に一定です。

厳密にいけば、食後や排便、オナラの後では変化すると思いますが・・・

体積が一定なので圧を上げるには腹腔を圧迫する力が必要です。

この腹腔を圧迫する力が「腹圧をあげる」といわれている事です。

自分でコントロールしやすい腹腔を圧迫させる方法は2つ。

お腹を凹ます事と大きく息を吸って横隔膜を下げる事です。

お腹を凹ますというのは、腹横筋と内腹斜筋を収縮させるという事になります。

息を吸うと肺が膨らむ事は皆さんご存知かと思いますが、

肺を膨らます為には、横隔膜を下げる必要があります。

横隔膜は筋肉で収縮させると下に下がります。

円柱状の風船を上から押すのが横隔膜

前と横を押すのが腹横筋と内腹斜筋となるわけです。

一番始めの、腹腔を上げるにはお腹を膨らませるのか凹ませるのか？

の答えは「どちらも行なう」というのが正解です。

大きく息を吸える場合は、横隔膜を下に下げる事ができるのでお腹を膨らませるのが正解。

正確には、膨らませるだけでは無く、膨らんだお腹を膨らまないように力を入れるという事です。

大きく息が吸えない場合、もしくは息を吐きながら力を入れる場合は

横隔膜が緩んでいくので、お腹を凹ませていかないと腹腔を押さえる力は弱くなってしまいます。

この場合は、ドローインの要領でお腹を凹ませて腹圧を上げていきます。

ゴルフや野球、テニスのスイング、サッカーのシュートや短距離走などは瞬発的な一瞬の動きなので

大きく息を吸って横隔膜を下げてお腹に力を入れる方が適しています。

500ｍ以上走ったり、マラソンや自転車などの競技では呼吸を止めながら行なう事ができないので

腹圧を上げる場合は、お腹を凹ませて腹圧を上げる方が適しているでしょう。

ちなみに運動だけで無く、吹奏楽などの楽器を演奏するのにも腹圧は重要です。

息継ぎの時に大きく息を吸って、横隔膜を下げて肺の中に空気を入れます。

音を出すときは、息を勢いよく吐かないと行けないので、

お腹を凹ましながら肺の中の空気を押し出していく必要があります。

腹圧を上げるということは、横隔膜を下げてお腹を膨らませながら、

腹筋に力をいれてその膨らんでくるお腹を押さえ込むということになります。

腹圧を上げることによって、

上半身と下半身を連動させたり

腰椎に過度な捻れが加わるのを防ぐ事ができます。

是非参考にしてみてください。